Die kalte Jahreszeit klopft wieder an unsere Türen und das Thema Immunabwehr ist vor allem aufgrund der steigenden Covid-Infektionen wieder höchst aktuell. Da viele von uns im Winter ohnehin anfälliger für grippale Infekte sind, sollten wir die Entwicklungen nicht auf die leichte Schulter nehmen und unser Immunsystem entsprechend stärken. Abgesehen von regelmäßiger Bewegung und Sport sind die Ernährungsgewohnheiten wichtige Stellschrauben, wenn es darum geht, gesund zu bleiben und  die Immunabwehr bestmöglich zu unterstützen. Im folgenden Artikel zeigen wir dir deshalb, mit welchen (Mikro-)Nährstoffen du ohne sporteln zu müssen dein Immunsystem stärken kannst.

Obst & Gemüse: 5 am Tag

Um gesund und vital zu bleiben, müssen wir täglich auf eine gesunde Ernährung mit einer ausreichenden Vitaminversorgung achten, idealerweise in Form von Obst und Gemüse. Obwohl wir das Konzept der „5 am Tag“ eigentlich schon von Kindesbeinen an lernen, ist dieses Ziel im stressigen Alltag oft gar nicht so leicht zu erreichen – viele lassen sich dazu verleiten, zu schnellen und bequemen Lösungen zu greifen. Ernährungsweisen, die viel Fast Food und stark verarbeitete Fertigprodukte enthalten wirken sich deshalb auch negativ auf deine Immunabwehr aus: Zum einen, weil sie übermäßig viel Zucker, Salz und gesättigte Fette enthalten, aber vor allem auch, weil sie üblicherweise kaum nennenswerte Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen beinhalten. Hier gilt: Es kommt eher weniger darauf an, was genau du isst, sondern vielmehr darauf, was du dadurch nicht isst.  

Die Eckpfeiler: Vitamin A, B, C, D und E

Wie im Alphabet und leicht zu merken: Die Vitamine A, B, C, D und E spielen allesamt eine überaus wichtige Rolle in der Immunabwehr. So reguliert Vitamin A das Immunsystem, indem es die Immunzellen stärkt und dabei hilft, chronische Entzündungen zu reduzieren. Ganz ähnlich wirkt auch Vitamin E, indem es zum Beispiel die Bildung von Antikörpern und sogenannten „Killerzellen“ aktiviert. Bei einem Mangel sind dementsprechend die Abwehrzellen in ihrer Funktion eingeschränkt. Gute Quellen für Vitamin A und E sind Nüsse und Samen sowie Eier, Fisch und Milchprodukte. Insbesondere hochwertige Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl sind zuverlässige Vitamin E Lieferanten.
Vitamin C gilt als wichtiges Antioxidans und schützt die körpereigenen Abwehrzellen vor oxidativem Stress und regt gleichzeitig deren Bildung an. Neben Zitrusfrüchten ist es auch in diversen Kohlsorten sowie Sauerkraut enthalten.

Die B- Reihe und das Sonnenvitamin

Auch die Reihe der B-Vitamine spielt eine tragende Rolle in der (Wieder-)Erkennung von Erregern, beim Schutz vor oxidativem Stress und sind wichtig für gesunde Schleimhäute. Vor allem Getreide und Hülsenfrüchte sind reich an B-VItaminen, wobei Vitamin B12 in seiner bioverfügbarsten Form fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch und Käse vorkommt.
Insbesondere in unseren Breitengraden leiden viele aufgrund der geringen Sonneneinstrahlung unter einem Vitamin-D-Mangel. Da über die Ernährung und Lebensmittel wie Champignons oder fettreichem Fisch (Makrele, Hering, Lachs) nur ein vergleichsweise geringer Anteil des „Sonnenvitamins“ aufgenommen werden kann, raten Experten dazu, die Ernährung in den Wintermonaten mit Vitamin D Präparaten zu ergänzen. Mittlerweile mehren sich sogar die Hinweise darauf, dass ein Vitamin D Mangel sich negativ auf den Verlauf einer Covid-19 Infektion auswirken kann.

Eisenhaltige Lebensmittel

Eisen spielt eine unfassbar wichtige Rolle für die Immunfunktion: Bei einem Mangel kann es zu Blutarmut (Anämie) sowie in weitere Folge zu einer schwachen Immunabwehr bzw. einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, genügend Eisen über die Ernährung aufzunehmen.
Abgesehen von dunklem Fleisch (Rind oder Wild) ist es vor allem in Innereien, wie zum Beispiel Leber enthalten. Eisen aus tierischen Quellen kann der Körper am besten aufnehmen, wobei die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C die Resorption verstärkt. Wichtig ist es, dabei Stoffe zu meiden, welche die Eisenaufnahme im Körper hemmen können. Dazu gehören unter anderem Calcium (in Milchprodukten), Oxalsäure (in Spinat, Mangold oder Kakao), Ballaststoffe, Polyphenole und Tannine (in Kaffee und Tee) sowie Phytinsäure (in Hülsenfrüchten und Getreide).
Für diejenigen, die aus persönlichen Gründen oder der Umwelt zuliebe auf Fleischverzehr verzichten, gibt es natürlich auch pflanzliche Lebensmittel, die vergleichsweise viel Eisen enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Linsen, Bohnen und bestimmte Samen, wie Sesam oder Kürbiskerne. Auch bestimmte Gemüsesorten enthalten theoretisch viel Eisen, wie beispielsweise Spinat. Allerdings sind hier gleichzeitig auch Stoffe enthalten, welche die Eisenaufnahme hemmen, weswegen sie letztendlich vergleichsweise geringe Effekte auf den Eisenspiegel haben.

Besteht allerdings bereits ein Mangel, ist es ohnehin schwierig, diesen ausschließlich über die Ernährung allein wieder zu beseitigen. Dazu werden in der Regel Eisenpräparate in Form von Tabletten oder Säften verabreicht. 

Biogena: Evidenzbasierte Mikronährstoff-Versorgung

Wie ihr euch bereits denken könnt, ist es gar nicht so einfach, im stressigen Alltag auf eine ausreichende Nährstoffversorgung zu achten. Um trotzdem fit und gesund zu bleiben, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung für den individuellen Bedarf bilden. Zum Beispiel bietet dir Biogena dazu hochwertige Mikronährstoff-Präparate und Nahrungsergänzungsmittel, mit denen du deine Gesundheit sinnvoll unterstützen kannst. Diese werden in Österreich nach dem Reinsubstanzen Prinzip hergestellt und sind frei von überflüssigen Hilfs- und Zusatzstoffen. Um in Anbetracht der Fülle an verfügbaren Produkten den Überblick zu behalten, kannst du mit dem Biogena Produktberater kannst anhand von wenigen Fragen herausfinden, welches Nährstoff-Ergänzungsprodukt am besten zu dir und deinen individuellen Bedürfnissen passt. 

Dein persönlicher Vorteil: Hast du zum Beispiel einen diagnostizierten Vitamin D oder Eisenmangel, übernehmen manche Versicherungen sogar die Kosten für die entsprechenden Präparate. Dazu musst du lediglich die relevanten Laborwerte als Bestätigung einschicken, wie zum Beispiel bei der Debeka oder DKV. 

Und, bist du nun auf den Geschmack gekommen? Oder hättest du vorher noch gerne mehr Informationen? Diese findest du entweder über die Biogena Website oder direkt in deiner persönlichen hi Bibliothek!